هل الشوفان يضخم العضلات ويزيد الوزن ام يحرق الدهون ويساعد على التخسيس | دكتور كريم رضوان

رجيم البروتين للرياضيين: سر تضخم العضلات والنحافة

النظام الغذائي للرياضيين هو الجزء الثاني المهم في نظام ما بعد التمرين. من خلال تنظيم تكوين النظام الغذائي يكتسب محترفو الرياضة واللياقة البدنية والهواة كتلة عضلية أو يحرقون الدهون.

محتوى المقالة

الرياضيون: من خارج الموسم إلى المنافسة

تعد التغذية السليمة ، بمبادئها الأساسية ، في صميم أسلوب حياة الرياضي.

النظام الغذائي بالإضافة إلى الإقلاع عن الحلويات ، الكحولية ، الدهنية ، يقترح:

  • الكربوهيدرات المعقدة والفواكه وبعض البروتينات على الافطار.
  • وجبة خفيفة بالبروتين أو الخضار
  • الكربوهيدرات المعقدة والبروتين من الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون والخضروات
  • وجبة خفيفة بالبروتين أو الخضار
  • عشاء بروتيني (دجاج ، ديك رومي ، سمك ، بيض ، جبن قريش) مع الخضار.

هذا النظام الغذائي أساسي ، ولا يتطلب اكتساب الوزن أو التجفيف لفقدان الوزن سوى تغييرات في حجم الحصة الغذائية بسبب الكربوهيدرات والدهون.

أساسيات بناء العضلات

إن التأكيد على أن النظام الغذائي البروتيني ضروري للرياضيين لبناء العضلات ليس صحيحًا دائمًا. عندما تكتسب كتلة عضلية ، فإن متطلبات البروتين تتراوح بين 1.5 و 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا - حوالي 15-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية. لن يؤدي استهلاك المزيد من البروتين إلى تسريع عملية اكتساب العضلات.

للحفاظ على كتلة العضلات ، يكفي غرام واحد فقط من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لرجل يتمتع بصحة جيدة ، وأقل من ذلك بالنسبة للمرأة ذات نمط الحياة المستقرة - 0.8 / 1 جم / كجم.

يمكن تناول البروتين من الأطعمة التالية لمتطلبات يومية:

  • 1 بيضة كبيرة - 6 جم
  • 1 كوب حليب خالي الدسم - 8 جم
  • 100 جرام من الجبن قليل الدسم = 14 جرام
  • 85 جرام لحم بقري قليل الدهن - 21 جرام
  • 85 جم صدر دجاج - 27 جم

هناك خرافات مفادها أن الرياضيين يستخدمون نظامًا غذائيًا يحتوي على البروتين ، وقد تشتمل قائمة الطعام على البيض وصدور الدجاج والشاي الأخضر فقط. مثل هذا الطعام غير قادر على توفير الطاقة للوظائف الحيوية للجسم والعاملين في المكتب.

ستكون نتيجة هذه التجربة هي الجوع ، وانهيار الأنسجة العضلية إلى أحماض أمينية ، والنعاس ، ونقص النتائج في الرياضة وفقدان الوزن.

يتضمن ما يسمى بالنظام الغذائي البروتيني للرياضيين تلبية الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات - طاقة العضلات والجسم.

إذا كنت تتدرب على اكتساب كتلة 2-3 مرات في الأسبوع ، فأنت بحاجة إلى توفير نصف محتوى السعرات الحرارية في القائمة بسبب الكربوهيدرات ، وتناول حوالي 300-600 جرام يوميًا ، وللرجال 2-3 أضعاف متطلبات البروتين ، أي حوالي 4-7 جم لكل 1 كجم من الجسم. يعطي الحنطة السوداء 64 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج ، والأرز - 72 جرامًا ، والبنجر - 10 جرام ، والملفوف - 5-7 جرام ، والتفاح - 11 جرامًا.

على سبيل المثال ، إذا قمت بطهي الحنطة السوداء في النسبة القياسية من 1.5 كوب إلى 3 أكواب من الماء ، فهذا يعني حوالي 1.5 لتر من العصيدة من 250 جرامًا من الحبوب ، وسيكون هناك 155 جرامًا فقط من الكربوهيدرات في هذا الحجم.

تتحدد الحاجة إلى الدهون من خلال النشاط البشري ، لأنها مصدر قوي للطاقة. في النظام الغذائي ، فإنها تمثل 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، حيث يجب أن تشغل الدهون المشبعة 10٪ ، والتي تسمى الكولسترول. بذور الكتان وزيت الزيتون والجوز واللوز والأسماك الزيتية (الماكريل والهلبوت والسلمون المرقط) مفيدة للعضلات.

السمات الغذائية للفتيات في الرياضة

رجيم البروتين للرياضيين: سر تضخم العضلات والنحافة

بالطبع لن تأكل الفتاة ما يصل إلى 200 جرام من الحنطة السوداء لتناول طعام الغداء أو ثلاث 400 جرام من شرائح اللحم يوميًا. الشرط الأساسي هو استخدام 100 جرام من صدور الدجاج أو السمك مرتين في اليوم (الغداء والعشاء) ، والجبن قليل الدسم كوجبة خفيفة ووجبتين من 100-120 جرام من العصيدة (الإفطار والغداء).

يركز النظام الغذائي للرياضيات على الخضار ، والتي يجب أن تكون أقل نشوية بعد العشاء ، ويجب تناول الفاكهة في الصباح.

نظام غذائي نباتي لزيادة الوزن

لاكتساب المزيد من الطاقة والبروتين والسعرات الحرارية بدون اللحوم والحليب ، عليك التقليل من الخضار والفواكه النيئة. الغذاء النباتي الرئيسي لنمو العضلات هو كما يلي:

  • الحنطة السوداء والأرز والعدس
  • الفاصوليا والبازلاء والجزر والأعشاب
  • خبز الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور
  • بذر الكتان وزيت الزيتون
  • الموز والتفاح والبرسيمون والبرتقال
  • مسحوق البروتين النباتي.
  • منتجات الصويا.

يثري نجوم اللياقة البدنية الأجانب قوائمهم بمكملات الشيا والقنب وبذور الكتان للحصول على المزيد من الألياف والعناصر النزرة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

يحدث فقدان الوزن للرياضيين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بالطريقة نفسها كما هو الحال مع قائمة اللحوم العادية: يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 15٪ أو ببساطة تقليل جزء الكربوهيدرات. يظل البروتين عنصرًا أساسيًا في الحفاظ على كتلة العضلات ، ويجب أن يستهلك النباتيون جرامًا واحدًا لكل كجم من وزن الجسم.

بالنسبة لأولئك الذين يتركون منتجات الألبان وبياض البيض في نظامهم الغذائي ، فإنها تظل المصادر الرئيسية للبروتينات ، في حالة اتباع نظام نباتي كامل ، وفول الصويا ، والبقوليات ، والمكسرات ،بذور. على سبيل المثال ، الأطعمة النباتية المفضلة لدى العديد من عارضات اللياقة البدنية هي التوفو (خثارة حليب الصويا) والكينوا والسبانخ.

إنقاص وزن الرياضيين

الهدف من إنقاص الوزن لدى الأشخاص في الرياضات الاحترافية هو الاستعداد للموسم. وهذا مهم ليس فقط في كمال الأجسام ، حيث يتيح لك التجفيف الحصول على نمط وريدي مريح تحت الجلد. يفقد الملاكمون والمصارعون الوزن للوصول إلى فئة وزن معينة ، ولاعبي الفريق - لزيادة الأداء.

مبادئ فقدان الوزن عند ممارسة الرياضة هي كما يلي:

  • إنقاص الوزن تدريجياً بمقدار 1-2 كجم أسبوعياً
  • الحفاظ على كمية عالية من البروتين في النظام الغذائي ؛
  • التقليل من تناول السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300-600 سعرة حرارية
  • يحظر التجويع والتخلي عن الكربوهيدرات تمامًا.

هذا هو السبب في أن النظام الغذائي لفقدان الوزن للرياضيين لا يقتصر على عدد ثابت من السعرات الحرارية ، وهذا خطأ جوهري: لكل شخص وزن جسم مختلف ، وشدة تدريب ، وكل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار.

التجفيف هو مصطلح عام للنظام الغذائي قصير المدى للاعبي كمال الأجسام استعدادًا للأداء. الهدف الأساسي من فقدان الوزن السريع هو التخلص من الماء وتقليل نسبة الدهون في الجسم.

يمكن أن يستغرق التجفيف من شهر إلى ثلاثة أشهر بناءً على أوزان البداية والأوزان المستهدفة وتدريب الرياضيين. اسم آخر لـ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات - يكشف تمامًا عن معنى هذه العملية. على خلفية انخفاض تناول الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في تكسير احتياطيات الدهون.

بالنسبة للرياضيين ، يتم تطبيق نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في وقت قصير جنبًا إلى جنب مع التدريبات المكثفة وتمارين القلب:

  • يحدث انخفاض السعرات الحرارية في النظام الغذائي تدريجيًا على حساب جزء الكربوهيدرات. إذا قسمت التجفيف على مراحل إلى أسابيع ، فستتوافق مع 3 و 2 و 1 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن. يفترض الجزء منخفض الكربوهيدرات في النظام أن نسبة البروتينات والكربوهيدرات والدهون - 50:20:30 ؛
  • الدخول السلس في التجفيف بسبب رفض الكربوهيدرات السريعة. في البداية ، يتم استبعاد الفواكه ، باستثناء التفاح غير المحلى والجريب فروت والجزر والبنجر والطماطم والباذنجان وجميع البقوليات. لا تزال هناك حبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني والشعير اللؤلؤي) ، وكذلك الكرنب والخضر والخيار والخس. يسمح الجبن قليل الدسم والكفير. من المهم أن تؤكل العصيدة قبل الساعة 16:00 تقريبًا وبعد ذلك - يُسمح فقط بالبروتينات والخيار والأعشاب. يُسمح بتتبيل السلطات بملعقة من زيت الزيتون ، وتناول 5-6 حبات من اللوز يوميًا. خدعة العديد من الرياضيين هي زيت بذور الكتان لفقدان الوزن ، والذي يتم تناوله في الصباح أو في الليل لتسريع تكسير الدهون بسبب أحماض أوميغا 3 الدهنية. تمتد>

التجفيف يفترض الفردنهج رائع. يحتاج شخص ما إلى خفض الكربوهيدرات إلى 2 جرام ، بينما يتعين على الشخص تحمل كل ستة أسابيع ، وإزالة التفاح والجريب فروت تدريجياً من النظام الغذائي في الأسبوع الثاني من التجفيف ؛ الكفير والجبن القريش في الأسبوع الثالث من التجفيف.

رجيم البروتين للرياضيين: سر تضخم العضلات والنحافة

يعد الأسبوع الرابع حاسمًا ، حيث يتضمن الحد من كمية الطعام المستخدمة في المرة الواحدة إلى 150-200 جرام. يمكن أن تتراوح كمية الكربوهيدرات في هذه المرحلة من 0.5 إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. من الأسبوع الخامس ، يتم إرجاع المنتجات إلى القائمة بنفس الترتيب.

نظرًا لأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يشكل خطرًا على صحتك ، فإن الاستماع إلى صحتك أمر مهم:

  • لا ينبغي السماح بالجوع - يجب زيادة حصة العصيدة ؛
  • تجنب الغثيان والضعف ومذاق الأسيتون في فمك - يجب أن تأكل تفاحة على الفور.

يجب عدم استخدام التجفيف أو اتباع نظام غذائي للرياضيين استعدادًا للمنافسة من قِبل الأشخاص البعيدين عن الرياضة والذين لم يكتسبوا كتلة عضلية. لفقدان الوزن ، من الأفضل اختيار النظام الغذائي الصحيح ، تناول العشاء مع السمك أو اللحم المطهو ​​على البخار مع الخضار.

الخبز الابيض واضراره على بناء العضلات وخسارة الدهون

المنشور السابق استعادة التوازن الهرموني بالعلاجات الشعبية
القادم بوست استبدال شريط التمرير بنفسك - سهل وبسيط