تمارين كيغل - الاشخاص الي عندهم مشاكل في قاع الحوض او الترهلات او فلتان في البول - #علاج_طبيعي

تمرين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

تولي المرأة العصرية اليوم اهتمامًا خاصًا بمظهرها وجمالها وتراقب شكلها وجسمها وبشرة وجهها وتذهب إلى اللياقة البدنية للحفاظ على أنسجة العضلات في حالة جيدة. ولكن في الوقت نفسه ، لا يعرف الكثير من الناس أن عضلات قاع الحوض تحتاج أيضًا إلى تمارين رياضية خاصة.

محتوى المقالة

موقع عضلات قاع الحوض ، وظائفها الرئيسية

تقع عضلات قاع الحوض بين منطقة العانة والعصعص ، على شكل حلقة. يلعبون دورًا مهمًا جدًا في عملية الولادة ، ويدعمون الأعضاء التناسلية الموجودة بالداخل ، وخاصة الرحم ، كما يتحكمون في عمل المستقيم والمثانة.

تحت وطأة وزن الجنين الذي يضغط على مؤخرته ، تتمدد عضلات المرأة الحامل وتفقد مرونتها. يمكن أن يحدث هذا أثناء انقطاع الطمث نتيجة للعمل النشط لهرمونات معينة.

قد لا يتم ترميم الأنسجة العضلية ، فهي تظل ضعيفة وممتدة ، وهذا محفوف بالعواقب التالية:

  • سلس البول
  • الإمساك
  • قلة النشوة والسيطرة عليها
  • الشعور بالألم
  • تدلي جدران المهبل وتطور الالتهاب فيه.

تمارين كيجل المصممة لتقوية عضلات قاع الحوض وفعاليتها

تمرين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض

لتقوية عضلات منطقة العجان ، من الضروري القيام بمجموعة يومية من التمارين ، والتي تم تطويرها خصيصًا من قبل طبيب النساء أرنولد كيجل في الأربعينيات في أمريكا.

إذا كنت تقومين بهذه المجموعة من الأنشطة بانتظام قبل الحمل ، فيمكنك تجنب العديد من الأمراض أثناء انتظار الطفل وبعد ولادته. يمكنك أداء التمارين أثناء انتظار الطفل بعد الثلث الأول من الحمل ، والانتهاء بحلول الأسبوع الثلاثين. ستعمل قوة العضلات العالية على الحفاظ على الوزن الزائد وتقليل مقدار الدفع والمساعدة في استعادة شكل العضلات بعد الولادة.

يوصى بالجمباز لأولئك الذين يعانون من مشاكل في التبول ، والذين خضعوا لعمليات جراحية في منطقة العجان والحوض ، ومشاكل في الجنس عندما لا يكون الشريك كذلكلا تصل إلى هزة الجماع أو يمر بأحاسيس خافتة لا تعطي النتائج المرجوة.


سيكون هذا التدريب بمثابة وقاية جيدة لتطور أمراض منطقة الأعضاء التناسلية.

تقوية عضلات قاع الحوض قبل الولادة وبعدها ، التقنيات الأساسية

يمكن أداء تقوية عضلات الحوض باستخدام تقنيات بسيطة - الضغط والتقلص والدفع ، فهي المجموعات الرئيسية في الجمباز.

يمكن إجراء الفصول في وضعية الاستلقاء والوقوف.

  1. الانضغاط - يجب أن تكون العضلات مشدودة بنفس الطريقة عند محاولة حبس مجرى البول. اضغط واستمر في حالة التوتر لمدة ثلاث ثوان ، ثم استرخ ؛
  2. الانكماش - نشاط أكثر نشاطًا ، يجب أن يتناوب مع الاسترخاء ، والوتيرة سريعة ؛
  3. الدفع - عليك أن تتخيل أن هناك شيئًا ما يجب دفعه خارج منطقة المنشعب. تحتاج إلى الدفع بقوة متوسطة ، وإمساك العضلات لأطول فترة ممكنة.

من الضروري أداء 10 تمارين لكل تقنية في الصباح والمساء. الخيار الأفضل هو 5 مجموعات في اليوم. زيادة عدد الجلسات كل أسبوع حتى تصل إلى 30 مرة.

مجموعة من التمارين الفعالة لتقوية عضلات قاع الحوض وحل المشكلات الرئيسية

تمرين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض
  1. سلس البول . عليك أن تبدأ بوضع الاستلقاء على جانبك أو ظهرك. عندما تصبح النغمة أعلى ، افعلها في وضع الوقوف أو الجلوس. يتم الحصول على نتيجة جيدة من خلال الفصول التي يتم فيها تفريق الساقين.

يجب أداء أي تمرين مع مثانة فارغة. استلق على ظهرك واضغط على عضلاتك كما لو كنت تحبس تيارًا من البول في المرحاض. اضغط واستمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم استرخ وكرر ذلك 10 مرات أخرى. تنفس بالتساوي ، دون تأخير ، ولا ترهق عضلات البطن والأرداف.

يسمى درس كيجل الفعال الآخر في مصعد .

يجب أن تتخيل أنك تصعد إلى الطابق العلوي في المصعد ومع كل طابق جديد يزيد التوتر في منطقة العجان ، ثم الاسترخاء بترتيب عكسي ، كما لو كنت تنزل. من خلال هذا التمرين ، يمكنك تعلم التحكم في عضلاتك.

يمكنك القيام بذلك أثناء انتظار الطفل إذا كانت المرأة تعاني من سلس البول. حتى 30 مرة ، بعد الأشهر الثلاثة الأولى ، قومي بذلك أثناء الوقوف أو الجلوس ؛

  1. تدلي الرحم . ينزل الرحم بعد الولادة الصعبة والجراحة ونمط الحياة الخامل وانخفاض وزن الجسم. لزيادة قوة العضلات ، هناك مجموعة منفصلة من التدريبات ، ومع ذلك ، فإن مثل هذه التمارين لتقوية عضلات قاع الحوض وزيادة توترها تكون فعالة فقط في بداية المرض ، ولكن إذا كان المرض في المرحلتين 3 و 4 ، فلن يساعد التدريب البدني.

يمكنك التدرب في أي مكان ، حتى في وسائل النقل والعمل والمنزل والمتجر.

إذن ، تشتمل الفصول الدراسية على مراحل مثل:

تمرين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض
  • توتر العضلات حول مجرى البول (الإحليل). من الضروري عصرهم كما لو كانوا يمسكون بتيار من البول.
  • شد عضلات الحوض وأسفله. شد عضلات الحوض واسحبها للداخل ثم لأعلى. اعمل ببطء في البداية ، ثم بشكل إيقاعي.
  • تقلص عضلات المهبل. اضغط واستمر لفترة من الوقت.
  • تقليد المحاولات. تقلص وتقلص العضلات بسرعة وبشكل منتظم.
  1. إزالة الرحم . عند استئصال رحم المرأة ، قد تعاني من مشاكل سلس البول والتغوط. يمكنك التدريب في أي وضع مع وجود مثانة فارغة.

تتم ممارسة الجمباز على النحو التالي: شد عضلات الحوض وكأنك تريد كبح الغازات وعملية التبول في نفس الوقت. سوف ينكمش ويرتفع قليلاً. ليس من الضروري إجهاد الأرداف والمعدة. أداء الصباح والمساء. اضغط واستمر في الضغط لبضع ثوان ، ثم استرخ ، ثم استمر لمدة 10 ثوانٍ وقم بزيادة وقت التأخير تدريجيًا.

تمارين رياضية خاصة لتقوية عضلات قاع الحوض ، خيارات التنفيذ

يقصد بالجمباز مجموعة من التمارين التي تتضمن خيارات مختلفة للجمع بين التقنيات الأساسية لنظام كيجل مع استرخاء عضلات الحوض. يتم أداؤها في أوضاع وسرعات مختلفة.

من حيث المبدأ ، هناك تقنيات أساسية يتم إجراؤها بإيقاع بطيء.

تحتاج إلى إتقان الجمباز على مراحل ، والبدء بواحد بسيط ، ثم الانتقال إلى التدريبات الأكثر تعقيدًا ، وزيادة مستوى التعقيد ومدة التدريبات.

تمرين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض
  1. الضغط البطيء. استلق على ظهرك بشكل مريح ، وشد عجانك ، وعد إلى ثلاثة واسترخ. كرر هذا عدة مرات. بعد ذلك ، استمر لمدة 5-20 ثانية واسترخي بلطف ، كرر 10-20 مرة. قلل من الاستنشاق ، واسترخي عند الزفير.
  2. اختصارات سريعة . الانقباض الإيقاعي البديل والاسترخاء.
  3. فرقعة . شد منطقة العجان كأنها تدفع المرحاض أو تلد.

يمكنك إنشاء مجموعتك الخاصة من التمارين في أوضاع ومجموعات مختلفة ، وهو ما ستقوم به كل يوم ، والشيء الرئيسي هو القيام بما يصل إلى 300 انقباضة في اليوم.

آلة تمرين تستخدم لتقوية عضلات قاع الحوض وأنواعها

لتقوية العجان ، يمكنك استخدام أجهزة محاكاة مهبلية خاصة - كرة من اليشم. يوفر هذا المدرب مقاومة إضافية للعضلات أثناء التدريب. يجب أن تكون المنتجات عالية الجودة ومصنوعة من مواد آمنة وصديقة للبيئة وحاصلة على شهادات.

تدريب كيجل قادر على استعادة مرونة ومرونة عضلات العجان ، ويساعد على التعامل مع مشاكل أولئك الذين يعانون من ضعف احتباس البول ، أو انخفاض الرحم ، أو البواسير ، أو الإمساك أو غيرهمأمراض الجهاز التناسلي والأمعاء. أنها تقوي المهبل ، وتسهل عملية الولادة ، وتكون فعالة بعد إزالة الرحم. يجب أن يتم تنفيذ المجمع يوميًا ، فالنتيجة لن تجعلك تنتظر.

سيكون هذا ملحوظًا من خلال الصحة الجيدة والأحاسيس الممتازة أثناء الجماع.

تقوية عضلات قاع الحوض لعلاج (التبول المتكرر الزائد | ضعف الانتصاب | سرعة القذف) كيجل

المنشور السابق كيف تصنع وتستخدم زيت الكمأة الذواقة؟
القادم بوست تصميم داخلي كلاسيكي ، أو كيفية جعل منزلك فخمًا