ما هي تمارين زيادة الوزن ؟

تمارين بالأوزان للقوام النحيف

سيساعدك التمرين باستخدام الأثقال على إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك وترتيب قوامك بسرعة. كن صريحًا ، هل غالبًا ما تستخدم الأوزان أثناء التدريبات؟

تمارين بالأوزان للقوام النحيف

كقاعدة عامة ، حتى الأشخاص الذين يمارسون أسلوب حياة نشطًا ويكرسون الكثير من الوقت لممارسة الرياضة ، يتجاهلون دون استحقاق هذه المقذوفات الملائمة ، والتي يمكن أن تحسن النتائج بشكل كبير. خاصة إذا كنت تمارس تمارين بأوزان للضغط على تخفيف الوزن وفقدان وزن الأطراف بانتظام ، مع استكمال التمارين بنظام غذائي مناسب - مع غلبة الأطعمة البروتينية ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي اليومي.

الأوزان عبارة عن أدوات تدريب خاصة مضغوطة يمكن وضعها بسهولة على الذراعين أو الساقين ويمكن أن يكون لها وزن ثابت أو قابل للتعديل. يُنصح بشراء نماذج بأوزان قابلة للتعديل: عن طريق إضافة جزء من الوزن أو إزالته ، يمكنك تغيير الحمل - على سبيل المثال ، القيام بتمارين بأوزان لرفع الأرداف والبطن بأوزان كثيرة ، وتقليل الوزن بالنسبة للتمارين على الذراعين.

يمكنك شراء مواد الأوزان من متجر رياضي: النماذج السائبة غير الخاضعة للتنظيم أرخص (يمكن أن يتراوح وزنها من 500 جرام إلى 3 كجم) ، والمواد القابلة للتعديل أغلى. تذكر أنه مع التدريبات المتكررة لفقدان الوزن ، يعتاد الجسم تدريجيًا على الحمل الذي تقدمه ، ويتوقف الشعور بوزن عامل الترجيح الذي تم اختياره في البداية بمرور الوقت ويعطي قوة دفع لتنمية العضلات. لذلك ، من الأفضل شراء مواد أوزان قابلة للتعديل إن أمكن.

لماذا تعتبر التمارين بالأوزان للساقين وأجزاء الجسم الأخرى فعالة جدًا؟ حتى القليل من الوزن الزائد يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر. يزيد التدريب بالأوزان من القدرة على التحمل (لذلك ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون طريقة التدريب هذه ، على سبيل المثال ، العدائين) ، ويعمل على وضوح الحركات ودقتها ويسمح لك بتمرين العضلات الفردية التي تحتاج إلى تصحيح محليًا.

إذا كنت ترغب في تحسين شكل الأرداف أو الذراعين أو الفخذين أو عضلات الساق ، فقم بتضمين بعض تمارين حمل الأثقال على الأقل في البرنامج. لا تحاول أن تأخذ أثقل حمل على الفور - يجب ألا يتعارض وجود مرفق مع أسلوب أداء الحركات.

تمارين إنقاص الوزن لإنقاص الوزن بسرعة

لذلك ، قررت بجدية التعامل مع شخصيتك. أولاً ، حدد الأماكن التي ستقوم بتصحيحها بدقة أكبر. إذا كانت الأرداف والبطن والوركين - ركز على العمل مع تمارين الساق المثقلة ، إذا كانت الذراعين أو الكتفين والجذع - أثقل الذراعين. نقدم قائمة عالمية بأكثر الحيل فعالية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وممارسة مناطق المشاكل .

تمارين إنقاص الوزن في الساقين والبطن والأرداف:

تمارين بالأوزان للقوام النحيف
  1. ترك الطرف على الجانب. الوضعية الأوليةلا - قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك جيدًا على سطح الأرض ، بينما يمكنك وضع راحة يدك على مفاصل الوركين للراحة. اختر ساقًا داعمة ، على سبيل المثال ، اجعلها هي اليمنى ، ثم ابدأ في التحرك ، وثني الركبة اليسرى قليلاً. عند الزفير ، نأخذ الساق اليسرى إلى الجانب (حتى لا نفقد التوازن) ، وعند الاستنشاق ، نعيدها مرة أخرى. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرارات (تبدأ عادة من 10-15) ، قم بتغيير الساقين ؛
  2. رفع الساق من وضعية الانبطاح. يشرك عضلات الأرداف والفخذين الخارجي والداخلي وعضلات البطن. نستلقي على جانبنا ، ونضع كوعنا الأيمن على الأرض ، ونضع يدنا اليسرى أمامنا من أجل الاستقرار. نثني الساق اليسرى عند الركبة ونضع القدم على الأرض ، واليمنى - نرفعها للأمام ونرفعها برفق أثناء الزفير ، مع الحفاظ على وضع ثابت. يجب أن تكون جميع الحركات واضحة ، ويجب ألا يتراجع الحوض. أثناء الشهيق ، اخفض ساقك. قم بأداء 10-15 تكرارًا وقم بتغيير الوضع - استلق على الجانب الأيسر وكرر التمرين للساق اليسرى ؛
  3. رفع الساق من وضعية الركوع. تمرين مثالي لعضلات الألوية ومثنيات الأطراف السفلية - العضلة ثلاثية الرؤوس. نركع ونريح راحتنا على الأرض. يجب أن يكون الوضع مريحًا ومستقرًا. نمد الساق اليسرى ونضع أصابع قدميه على الأرض ، ونحافظ على استقامة الظهر وعدم ثني أسفل الظهر. الآن ، أثناء الزفير ، نرفع الساق بسلاسة إلى أقصى حد ، وأثناء الاستنشاق ، نعيدها إلى موضعها الأصلي. كرر 10-15 مرة ، ثم غير رجلك ؛
  4. قيادة الساق للخلف. تمرين بسيط وشائع. نقف بشكل مستقيم ونربط أقدامنا ونضع أيدينا على جوانبنا. من هذا الوضع المستقر عند الزفير ، اسحب الساق اليسرى المستقيمة ببطء إلى نقطة التوقف ، واستمر في إبقاء الجسم مستقيماً. إذا بدأت في السقوط ، فهذا يعني أنك تجاوزت الأمر: يجب أن يظل الوضع ثابتًا طوال الوقت. بعد إكمال 10-15 تكرار ، انتقل إلى تدريب الساق اليمنى.

تمارين بأوزان للصدر والذراعين:

تمارين بالأوزان للقوام النحيف
  1. مقص لليدين. نقف مستقيمة ، ندير أكتافنا ، نخفض أذرعنا على طول الجسم. مد أصابعك ، وشد راحتيك. ارفع أذرعنا إلى وضع موازٍ للأرض ، وابدأ في النشاط ، ولكن بسعة صغيرة ، اصنع المقص . بعد العد حتى 20 ، ارفع أذرعنا بشكل مستقيم ومرة ​​أخرى المقص فوق رأسنا (عد مرة أخرى إلى 20) ، وبعد ذلك نخفض أذرعنا تدريجيًا. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10-15 مرة. هذه طريقة بسيطة وبأسعار معقولة للتعامل مع هذه الظاهرة غير السارة مثل السيلوليت على اليدين ؛
  2. من وضع الوقوف ، قم بمد ذراعيك بطول الجسم ، ثم ارفعهما بسلاسة عبر الجانبين (إلى وضع رأسي) وانزلهما لأسفل بنفس السلاسة. تذكر أن تحافظ على ذراعيك مستقيمة في جميع الأوقات ولا تنحني عند المرفقين. قم بأداء 5 مجموعات من 15 ممثلاً.

من خلال إضافة ما لا يقل عن 1-2 تمرين مرجح إلى برنامج التدريب المعتاد ، ستلاحظ ذلك في غضون أسبوعينتأثير ه. مارس الرياضة بانتظام ، لكن لا تنسَ موانع الاستعمال.

لا ينصح الأطباء باستخدام قشور الترجيح لكسور العظام أو دوالي الأطراف السفلية أو تلف المفاصل أو الالتهاب أو الالتواءات أو اللابؤرية أو قصر النظر الشديد أو حصوات المرارة أو حصوات الكلى ، و لبعض أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

نصائح لزيادة الوزن بالرياضة

المنشور السابق تحفيز عضلي
القادم بوست كيفية فك نتائج التصوير الفلوري؟